【理論編】筋肉の持久力のトレーニング方法は?

筋トレ

こんにちは。ゆーしです。
前に持久力について説明しました。

【スタミナ】登山で必要な要素は筋肉の持久力?瞬発力?
登山をするにあたって筋肉が欠かせないことがわかりますよね。 筋肉の持久力と瞬発力について理解していれば、 どちらの要素かわかると思います。 あなたは、持久力と瞬発力どちらだと思いますか? これらについては、生理学や運動療法で勉強したので筋肉について知識があります。

持久力は
「疲労をすることなく、
運動や課題を継続して行う能力」
ということでしたね。

では、この持久力を鍛えるにはどうしたら良いと思いますか?
ランニング?筋トレ?...など
いろいろ思い当たると思います。

また、負荷量回数などはどう思いますか?
高負荷(重くする)? 低負荷(軽くする)?
10回くらい? 30回くらい?...

さらに頻度はどうでしょう?
毎日? 1日おき? 週に2,3回?...

筋肉の持久力のトレーニングに
最適な方法、負荷量、回数、頻度は、
わかりますか?

そこで、今回は筋肉の持久力のトレーニングについて
運動療法で学んだ知識をもとに解説をしていきたいと思います。

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結論:持久力トレーニングは、低負荷で疲労困憊まで毎日行う

冒頭で持久力を鍛えるには、どう思うかを聞きましたね。
正解は、両方です。
トレーニングの方法はどんなことでも大丈夫!!

 

負荷量回数に関しては、
イメージができたのではないでしょうか?
低負荷でもうできないところまでの回数を行えば
持久力をトレーニングすることができます。

あなたは筋トレをするときに自重でしていますか?
自重とは、自分の体重の負荷
腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(クランチ)などをすることです。

自重で筋トレをするということは、負荷が比較的少ないため
これ以上できない状態まで追い込む必要があります
つまり、ただ筋肉が付くだけではなく、疲労しにくい筋肉にすることができます。
ダイエットにも筋持久力のトレーニングは効果的だと思います。

 

頻度に関しては、
毎日と思う人と、間隔をあけると思う人に分かれたのではないでしょうか。
運動療法の授業では、“できるだけ毎日”と習いました。

筋肉通や超回復については、詳しく学んでないので、
分かり次第書こうと思っております。

筋持久力の評価

筋持久力を調べるには、2つの方法があります。

1.筋の持続収縮を保つ能力である静的筋持久力
 ➡等尺性収縮の最大持続時間を測定

2.反復収縮を行う能力である動的筋持久力
 ➡等張性収縮の最大反復回数を測定

静的持久力

1つ目の静的持久力は、どのくらい同じ状態を保つことができる
時間を測ることで評価できます。

例えば、力こぶの筋肉である上腕二頭筋だと
重りを持って肘を90°に曲げた状態で、
何秒間キープすることができるかで
静的持久力がどのくらいあるかを確認することができます。

動的持久力

2つ目の動的持久力は、一定のリズムもしくは一定時間内でどのくらい動かせる
回数を測ることで評価できます。

例えば、上に同じ上腕二頭筋だと
同じリズムで何回腕の曲げ伸ばしができるかで
動的持久力がどのくらいあるかを確認することができます。

この評価をするにあたって、
相対的負荷絶対的負荷があります。

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相対的負荷

各個人の最大筋力を基準に負荷を決めることです。
例えば、最大筋力の50%の重さ
 10 kgが最大筋力であれば、その50%の5 kgが相対的負荷となる
効果的な負荷量は、最大筋力の30~60%といわれています。

最大筋力は1RMを測ることで調べることができます。
RMは(Repetition maximum) の略で反復最大負荷を表します。
つまり、上がるギリギリの重さが最大筋力となります。

これの持久力は相対的持久力となります。

絶対的負荷

絶対的な量を用いて負荷を決めることです。
例えば、7 kg、10 kgの重りを使うなど
重さで負荷を決めるとき。

これの持久力は絶対的持久力となります。

実際に測定をしましたが、どちらの持久力も疲れましたw
いずれも限界までやっているので筋肉が悲鳴をあげていましたw
案の定、次の日には筋肉痛がきましたねw

筋力と筋持久力の関係性

  • 相対的な筋持久力は年齢や性別による差はありません
    自分の最大筋力の●%の負荷となるので
    なので、持久力のトレーニングをするときには
    相対的負荷で筋トレをする方が効果的です。

 

  • 絶対的な筋持久力は最大筋力が大きいほど大きくなります
    みんな同じ重さになるのだから筋力が
    多い方が持久力も大きくなりますね。

筋持久力トレーニングの効果

筋持久力トレーニングをすると、

  1. 細胞に存在するミトコンドリアという物質の
    大きさが大きくなり、数も多くなる。
  2. 筋肉の血流量が増える。
  3. 酸化系エネルギー供給に関する酸素活性が上昇する。
  4. 速筋線維遅筋線維へと変わる。

まとめ

筋持久力トレーニングを行うときは、
低負荷で疲労困憊まで毎日やりましょう!!

効果的な負荷量は、相対的負荷で
最大筋力の30~60%でするのがいいでしょう!!

筋持久力を鍛えれば登山のときも
疲れないで登っていけますね。

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