こんにちは。ゆーしです。
前に持久力について説明しました。
持久力は
「疲労をすることなく、
運動や課題を継続して行う能力」ということでしたね。
では、この持久力を鍛えるにはどうしたら良いと思いますか？
ランニング？筋トレ？．．．など
いろいろ思い当たると思います。
また、負荷量や回数などはどう思いますか？
高負荷（重くする）？ 低負荷（軽くする）？
10回くらい？ 30回くらい？．．．
さらに頻度はどうでしょう？
毎日？ 1日おき？ 週に2，3回？．．．
筋肉の持久力のトレーニングに
最適な方法、負荷量、回数、頻度は、
わかりますか？
そこで、今回は筋肉の持久力のトレーニングについて
運動療法で学んだ知識をもとに解説をしていきたいと思います。
結論：持久力トレーニングは、低負荷で疲労困憊まで毎日行う
冒頭で持久力を鍛えるには、どう思うかを聞きましたね。
正解は、両方です。
トレーニングの方法はどんなことでも大丈夫！！
負荷量や回数に関しては、
イメージができたのではないでしょうか？
低負荷でもうできないところまでの回数を行えば
持久力をトレーニングすることができます。
あなたは筋トレをするときに自重でしていますか？
自重とは、自分の体重の負荷で
腕立て伏せ（プッシュアップ）や腹筋（クランチ）などをすることです。
自重で筋トレをするということは、負荷が比較的少ないため
これ以上できない状態まで追い込む必要があります。
つまり、ただ筋肉が付くだけではなく、疲労しにくい筋肉にすることができます。
ダイエットにも筋持久力のトレーニングは効果的だと思います。
頻度に関しては、
毎日と思う人と、間隔をあけると思う人に分かれたのではないでしょうか。
運動療法の授業では、“できるだけ毎日”と習いました。
筋肉通や超回復については、詳しく学んでないので、
分かり次第書こうと思っております。
筋持久力の評価
筋持久力を調べるには、２つの方法があります。
1．筋の持続収縮を保つ能力である静的筋持久力
➡等尺性収縮の最大持続時間を測定
2．反復収縮を行う能力である動的筋持久力
➡等張性収縮の最大反復回数を測定
静的持久力
１つ目の静的持久力は、どのくらい同じ状態を保つことができるか
時間を測ることで評価できます。
例えば、力こぶの筋肉である上腕二頭筋だと
重りを持って肘を90°に曲げた状態で、
何秒間キープすることができるかで
静的持久力がどのくらいあるかを確認することができます。
動的持久力
2つ目の動的持久力は、一定のリズムもしくは一定時間内でどのくらい動かせるか
回数を測ることで評価できます。
例えば、上に同じ上腕二頭筋だと
同じリズムで何回腕の曲げ伸ばしができるかで
動的持久力がどのくらいあるかを確認することができます。
この評価をするにあたって、
相対的負荷と絶対的負荷があります。
相対的負荷
各個人の最大筋力を基準に負荷を決めることです。
例えば、最大筋力の50％の重さ
10 kgが最大筋力であれば、その50％の5 kgが相対的負荷となる
効果的な負荷量は、最大筋力の30～60％といわれています。
最大筋力は１RMを測ることで調べることができます。
RMは（Repetition maximum) の略で反復最大負荷を表します。
つまり、上がるギリギリの重さが最大筋力となります。
これの持久力は相対的持久力となります。
絶対的負荷
絶対的な量を用いて負荷を決めることです。
例えば、7 kg、10 kgの重りを使うなど
重さで負荷を決めるとき。
これの持久力は絶対的持久力となります。
実際に測定をしましたが、どちらの持久力も疲れましたｗ
いずれも限界までやっているので筋肉が悲鳴をあげていましたｗ
案の定、次の日には筋肉痛がきましたねｗ
筋力と筋持久力の関係性
- 相対的な筋持久力は年齢や性別による差はありません。
自分の最大筋力の●％の負荷となるので
なので、持久力のトレーニングをするときには
相対的負荷で筋トレをする方が効果的です。
- 絶対的な筋持久力は最大筋力が大きいほど大きくなります。
みんな同じ重さになるのだから筋力が
多い方が持久力も大きくなりますね。
筋持久力トレーニングの効果
筋持久力トレーニングをすると、
- 細胞に存在するミトコンドリアという物質の
大きさが大きくなり、数も多くなる。 - 筋肉の血流量が増える。
- 酸化系エネルギー供給に関する酸素活性が上昇する。
- 速筋線維が遅筋線維へと変わる。
まとめ
筋持久力トレーニングを行うときは、
低負荷で疲労困憊まで毎日やりましょう！！
効果的な負荷量は、相対的負荷で
最大筋力の30~60%でするのがいいでしょう！！
筋持久力を鍛えれば登山のときも
疲れないで登っていけますね。
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