前回は、登山で使われている筋肉についてご紹介しました。
どのような筋肉が使われているかわかれば、今度は筋トレをして鍛えましょう！！
そうすることで、筋肉がつき登山での疲れが軽減されます。
筋肉が増えることで、難易度の高い山にも挑戦することが可能です。
登山以外にも下半身の筋肉があると、長距離の歩行も可能となってきます。
ずっと歩いていた時のふくらはぎの痛みや疲労も気にならなくなったりします。
このように、下半身を鍛えることで疲れが軽減されます。
また、急な段差も簡単に登れるようになります。
つまり、下半身を鍛えることは登山をするにあたってしておいた良い準備と言えるでしょう。
そこで、今回は登山で使われる筋肉の鍛え方についてご紹介します。
前回取り上げた筋肉
- お尻の筋肉大殿筋
- 太ももの前面を覆う大腿四頭筋
- 太ももの後面を覆うハムストリングス
- すねの前面を覆う前脛骨筋
- ふくらはぎを構成している下腿三頭筋
これらの筋肉のオススメの鍛え方についてご紹介します。
下半身の筋トレ
ワイドスクワット
このトレーニングを行うことで、
内転筋群、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。
メインでは内転筋群が鍛えられます。
この筋トレだけで、下半身の大きい筋肉を鍛えることができてしまいます。
また、通常のスクワットよりスタンスを広くすることで、
内転筋群にも負荷をかけることができます。
手順
- 肩幅よりも２倍程度足を開く。開きすぎには注意！
- まっすぐ前を向き、背筋をまっすぐと伸ばす。頭のてっぺんからお尻まで棒が入っている感じ
- ゆっくりと腰を下ろしていきます。このとき太ももが床に平行になるようにしましょう！
- 2秒から3秒程度停止してから、上体を上げていきましょう！
これを、10～15回 3セット インターバルは30秒程度でやるといいでしょう。
筋肉を意識して行うことで、より効率的に鍛えることができます。
ブルガリアンスクワット
このトレーニングを行うことで、
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群を鍛えることができます。
メインでは大殿筋が鍛えられます。
この筋トレでお尻を鍛えると、引き締まったお尻を作ることができます。
ダンベルなどのウエイトを持って行うことで、より負荷をかけることができます。
手順
- 片足のつま先か足の甲をイスやベンチに乗せ、もう片足は前に出す。
- 前方の足に重心をかけ、膝を曲げながら腰を下ろしていく。
- 膝が90°になるまで曲げる。
- 2秒から3秒程度停止してから、上体を上げていきましょう！
これを、10～15回 3セット インターバルは30秒程度でやるといいでしょう。
筋肉を意識して行うことで、より効率的に鍛えることができます。
ジャンピングスクワット
このトレーニングを行うことで、
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。
メインでは大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられます。
この筋トレで大きな太ももにすることができます。
このトレーニングでは、下半身の他に体幹も鍛えることができます。
手順
- 肩幅程度に足を開き、頭の後ろで手を組む。
- 姿勢をまっすぐにした状態で、膝を曲げ腰を下ろしていく。
- 太ももと床が平行になったら、ジャンプをする。
- 着地してまた腰を下ろして繰り返し。
これを、10～15回 3セット インターバルは30秒程度でやるといいでしょう。
筋肉を意識して行うことで、より効率的に鍛えることができます。
カーフレイズ
このトレーニングを行うことで、
腓腹筋とヒラメ筋である下腿三頭筋を鍛えることができます。
この筋トレだけで、大きなふくらはぎにすることができます。
ダンベルなどのウエイトを持って行うことで、より負荷をかけることができます。
手順
- かかとの上げ下げができる台などの上に立つ。なければ地面でも大丈夫。
- 姿勢をまっすぐした状態で、かかとをゆっくりと上げていく。
- 上がりきったら、かかとをゆっくりと下ろしていく。
- 1～3を繰り返す。
これを、30～45回 3セット インターバルは30秒程度でやるといいでしょう。
基本は立って行いますが、座りながらもできるので、どこでも気軽にできます。
筋肉を意識して行うことで、より効率的に鍛えることができます。
トゥレイズ
このトレーニングを行うことで、
前脛骨筋を鍛えることができます。
この筋トレだけで、サッカーや格闘技などに使う蹴りが強化されます。
手順
- 肩幅程度に足を開き立つ。
- 姿勢をまっすぐした状態で、つま先をゆっくりと上げる。
- 上がり切ったら、つま先をゆっくりと下ろしていく。
- 1～3を繰り返す。
これを、30～45回 3セット インターバルは30秒程度でやるといいでしょう。
基本は立って行いますが、座りながらもできるので、どこでも気軽にできます。
筋肉を意識して行うことで、より効率的に鍛えることができます。
まとめ
今回は、前回取り上げた登山で使われる筋肉の鍛え方についてご紹介しました。
下半身のトレーニングがいくつかありますが、スクワットが優秀でしたね。
通常のスクワットでもいいですが、今回ご紹介したスクワットを取り入れた方が効果的だと思います。
いずれのトレーニングも鍛えている筋肉を意識することで、成長が早くなります。
下半身のトレーニングにより筋肉が増えることで、登山のときの疲労が軽減されます。
また、長距離の歩行でも疲れが軽減します。
登山に行く際は、下半身トレーニングをしてから行くことをオススメします。
なので、登山に行く前には準備をしっかりしてから行きましょう。
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