こんにちは。ゆーしです。
いきなりですが、、
そこのあなた！！
定期的に運動はしていますか？
今この記事をみているということは、
運動不足の生活で体型を気にするようになってきているのでしょうか？
もしくは、
食生活によって体型を気にするようになってきているのでしょうか？
いずれも、
体型を気にしているのことは共通点ですね。
たとえば、こんな人がいたとします。
- 仕事は朝早くには出勤し、夜遅くまで残業がある。
- 帰宅すると、食事と入浴を済ませ就寝している。
- 疲労や家事等により、ジムに行くことができない。
今回は、このように運動をしたいけどする時間がない人に向けて
ぜひ実践していただきたいトレーニングがあります。
最近、わたしも運動不足でお腹が出てきて、
筋肉が落ちてきているので、筋トレをしたいと思ってます。。
なかなか筋トレする時間ってとれないですよね。
自宅で1日最低１０分あればできる筋トレのメニューをいくつかご紹介します。
筋トレは自宅でできるメニューにしよう
自宅でどこでもできるおすすめの筋トレは、
- プッシュアップ（腕立て）
- クランチ（腹筋）
- スクワット
筋トレは、ジムに行く必要はないのです。自宅でちょっとした時間に気軽にできます。
上に挙げたメニューを1日最低10分でも筋トレをすることで、効果は出てくると思います。
筋肥大させたいのか、持久力をつけたいかによってもトレーニングは変わってきます。
それではそれぞれのトレーニングについて簡単にご紹介します。
その前に、トレーニングの原理について軽く触れておきます。
知っておくと効果がみられやすいですよ。
トレーニングの原理
トレーニングの原理について知っておくことで、筋トレへの意識が変わると思います。
運動療法の知識をもとに説明させていただきます。
トレーニングの原理は、
「過負荷の原理」、「特異性の原理」、「可逆性の原理」があります。
過負荷の原理
一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。日常生活の中で発揮する力、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。
（出典：セルフメディケーション・ネット）
家で筋トレをするとき、あなたは負荷を意識していますか？
いつも同じ負荷や回数で筋トレしてませんか？
これだと効果が得られないということです。
たとえば、最初は15回で限界だとします。
筋トレをしていくにつれて、15回でも余裕になってきます。
15回でも余裕になったら、回数を30回に増やすことで、
負荷が一定以上になるので効果がみられます。
このように、トレーニングをするときは負荷をいつもと同じにしないことが必要です。
ちなみに、
- 高負荷・低頻度で筋トレすると筋肥大
- 低負荷・高頻度で筋トレすると筋持久力
が期待できます。
特異性の原理
行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加する。例えば、上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。
（出典：セルフメディケーション・ネット）
あなたは、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるのにスクワットなんてしませんよね？
ベンチプレスをして太ももが鍛えますか？
これは、違いますよね。
もちろん 上腕二頭筋であればダンベルなどを持って肘を曲げる運動をしますよね。
ベンチプレスであれば大胸筋が鍛えれますね。
このように、筋トレをするときには
鍛えたい部位を意識することが大切です。
上でもいいましたが、筋肥大をさせたいのか、筋持久力をつけたいのかも明確にしておくといいです。
可逆性の原理
運動で得られた効果も、止めてしまうと失われてしまう。しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。継続することが重要です。
（出典：セルフメディケーション・ネット）
あなたは、筋トレをしっかり継続できていますか？
効果が得られなくてやめていませんか？
今回の記事では、運動できていない人に向けて書いていますので、ご覧になっている人はおそらく筋トレをできていない人だと思います。
これから、紹介する筋トレを1日最低10分でもいいのでできるだけ毎日やってみてください。
続けることが大切です。
トレーニングをやめてしまうと効果が消えてしまうので、『継続は力なり』です。
筋肉痛が出たら休んだ方がいいかもしれないですね。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
自宅でできる筋トレで誰もが最初に思いつくのが、腕立てだと思います。
腕立てをすることで、腕の筋肉を鍛えることができます。
特に、上腕三頭筋（二の腕）が鍛えられます。
腕の広さなどを変えて腕立てすると他の筋肉も鍛えれます。
二の腕がだらしなくなってきているのが気になる人や腕の太さが気になる人は、今すぐにでもプッシュアップをするといいですよ。
プッシュアップの種類には
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
などがあります。
ちなみに、前に筋トレをよくしていたときは、空き時間を見つけて腕立てをよくしていました。
腕立てをすることで、腕の筋肉はしっかり付きました。
最近はしていないので、今となっては昔の状態まで戻ってしまいました。
ダメなパターンですね。
継続をしなければ、戻ってしまうのがわかりますね。
ノーマルプッシュ
（出典：Smartlog スマートログ）
- 両手は肩からまっすぐ下ろし、足幅は肩幅より少し狭くする
- 肘が外に広がりすぎないよう、両手の中指を進行方向に向ける
- お腹と背中に力を入れ、肩から足首まで一直線にする
- 倒すときはゆっくり、起こすときは素早くを意識しましょう！
ワイドプッシュアップ
（出典：Smartlog スマートログ）
- 膝立ちの状態から両手を肩幅の1.5倍の幅で落ち着かせる
- 膝を持ち上げて、つま先と両手でバランスをとる
- 顔を前に向けて、かかとから頭まで一直線にする
- お尻は落としすぎず、ゆっくり体を下げる
- 肘が伸び切らない位置まで、素早く体を持ち上げる
- 肘が外に広がりすぎないように、胸を下げるイメージで行いましょう
ナロープッシュアップ
（出典：Smartlog スマートログ）
- 手幅は肩幅よりも狭くし、両手の中指を進行方向に向ける
- 足を伸ばし、足幅はこぶし1個分ほど広げる
- 顔を前に向けて、肩幅から足首まで一直線にする
- 下げるときはゆっくり、上げるときは素早くを意識する
これらのほかにもまだプッシュアップの種類はいくつかありますが、
今回は『ノーマルプッシュアップ』、『ワイドプッシュアップ』、『ナロープッシュアップ』をご紹介しました。
クランチ（腹筋）
腹筋も自宅でできる筋トレで思いつく人は多いと思います。
お腹周りが気になる人は腹筋をしているのではないでしょうか？
腹筋をすることで、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という筋肉を鍛えることが出来ます。
腹筋は体幹の筋肉であり、ベットや布団から起き上がるときに使われています。
わたしは、筋トレで腹筋するのは嫌でした。
腕などに比べて、力が付いていると感じにくかったからだと思います。
引き締まったお腹にするには腹筋は効果的です。
腹筋をするだけでなく、ランニングなどの有酸素運動もすることで脂肪燃焼しやすくなります。
クランチの種類には
- ノーマルクランチ
- バイシクルクランチ
- サイドクランチ
などがあります。
ノーマルクランチ
（出典：Smartlog スマートログ）
- 膝を90度に曲げ、仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに回す
- 腰を床につけたまま、上半身をゆっくりと上げていく
- 上半身を上げるとき、おへそを覗き込む
バイシクルクランチ
（出典：Smartlog スマートログ）
- 足を立てた状態で、仰向けに寝る
- 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるように上げる
- 両足は、自転車を漕ぐように動かす
- 両手を頭の後ろに回し、おへそを見るように頭を上げる
- 右膝と左肘をつけるように、上半身をひねる
- 逆も同様に行う（左膝と右肘）
サイドクランチ
- 足を伸ばし、仰向けに寝る
- 左足を右側に倒し、右腕を45度くらい開いて安定させる
- 左手を頭の後ろに回す
- おへそを覗く込むように、上半身をゆっくり起こす
- 手の反動は使わないようにして腹筋で起き上がる
スクワット
筋トレをするというと、上半身や体幹を想像する人が多いのではないでしょうか？
大胸筋や上腕二頭筋といったイメージが強いと思います。
しかし、上半身よりも下半身を鍛えた方がいいと思います。
なぜなら、下半身の方が使われる頻度が多いからです。
スクワットをすることで、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉は、歩行をするときにとても重要です。
これらの筋肉が弱くなってしまうと、転びやすくなったり、つまづきやすくなります。
スクワットの種類には
- ノーマルスクワット
- ワイドスタンススクワット
などがあります。
ノーマルスクワット
（出典：MuscleWatching）
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 腕を前に伸ばす
- 太ももの角度が腕と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
※腰を下ろすときに膝の位置が変わらないように注意する - 平行になったらもとの状態に戻る
ワイドスタンススクワット
（出典：MY BODYMAKE)
- 足を肩幅よりも大きく開き、つま先は45度外側に開く
- 太ももが床と平行になるまで、ゆっくり腰を下ろす
- 元の状態に戻る
まとめ
運動したいけど時間がない人に向けて大きく分けて３つのトレーニングをご紹介しました。
- プッシュアップ（腕立て）
- クランチ（腹筋）
- スクワット
手や足の位置を変えることで鍛えられる部位が変わります。
また、トレーニングの原理についても説明させていただきました。
この原理を意識して筋トレをしよう！
これらのトレーニングは非常に簡単で1日最低10分でもあれば気軽に取り組めます。
10分なら時間作れますよね？
まずは10分から始めてみましょう！！
- 朝いつもより15分くらい早く起きて筋トレ
- 帰宅して10分だけ筋トレ
- 寝る1時間前に10分だけ筋トレ など
1日24時間のうちの10分ですよ！！
あとは、あなたの気持ちしだいです。
これを見たあなたは今から筋トレ始めましょう！
今日から、運動不足を解消！
【持久力のトレーニング】
【登山で使われる筋肉】
